Tirez le meilleur de vos sorties!
J’ai tendance à croire que pour beaucoup de cyclistes “sociaux sportifs”, passer plusieurs heures par semaine sur sa base d’entraînement, au courant de l’hiver, est une forme de sacrifice, et ce, dans le but de pouvoir apprécier les sorties entre amis, et possiblement, être “compétitif” par rapport à soi-même et/ou ses partenaires de selle.
Bien que la pratique du vélo intérieur se soit développée à vitesse grand V, en démocratisant l’entraînement structuré et en augmentant les opportunités à “pousser fort”, je crois qu’il est bon de remettre les pendules à l’heure, en démystifiant l’idée selon laquelle la quête d’amélioration physique s’arrête au moment où on débranche sa base d’entraînement. Bref, à durée égale, une sortie extérieure peut être tout aussi efficace que celle à l’intérieur et voici les étapes pour s’en assurer!
Définir ce qui est important pour vous, dans votre pratique
Tout d’abord, il faut définir ce qui compte vraiment pour vous, dans la pratique du cyclisme. Il n’y a pas une raison qui prime sur l’autre à travers les exemples énumérés ci-dessous… Ça reste tout simplement subjectif :
Découvrir de nouveaux paysages & routes
Viser un changement de composition corporelle (perte de poids)
Faire plaisir à sa/son partenaire
Complémenter un autre sport principal (le skieur de fond qui fait du vélo pour se garder en forme)
Rencontrer des gens (dating sportif) via un club de vélo
socialiser + la bière post-ride
Atteindre le plafond de son potentiel génétique (performance)
etc.
Bien qu’il soit possible de viser plusieurs de ces critères en même temps, il faut se rendre à l’évidence que certains limitent l’atteinte des autres… (et non, je n’aborderai même pas la consommation d’alcool ici… fiou!!). La dissonnance cognitive à laquelle j’assiste le plus souvent est celle reliée à l’amélioration des critères de performance & composition corporelle (Oui, les deux vont ensemble) et celle de vouloir rouler dans le plaisir.
En d’autres mots, le discours interne est le suivant :
J’aimerais rouler en ayant toujours du plaisir (jamais avoir l’impression de me faire “chier” sur le vélo)
100% d’accord avec le fait de placer ce critère au haut de la liste… et aucunement en conflit avec les autres critères!
J’aimerais m’améliorer physiquement, techniquement et voir des changements sur mon corps
Objectif volontairement ou involontairement atteint via la pratique du sport, mais qui dépend surtout de la charge d’entraînement (Quantité / Intensité / Fréquence) imposée sur le corps!
Je suis limité au niveau du temps disponible pour rouler / m’entraîner sur le vélo
C’est ici que ça se “gâte”, où la prémisse de départ n’est pas la bonne. Le discours interne devrait plutôt être : “J’ai X nombre d’heures à mettre sur le vélo par semaine et je consacre (insérer le % du temps consacré à rouler, divisé par le temps total de la sortie).
En d’autres mots, si vous avez quitté à 9h00 et que vous revenez à 14h00 et que votre GPS vous indique un beau 3:00, c’est que seulement 60% du temps a vraiment été consacré @ l’effort. Malheureusement, ça représente la réalité de beaucoup trop de cyclistes qui “manquent de temps” pour rouler.
Bien choisir ses “roues”
Par roues, je fais bien entendu référence aux partenaires, ami(e)s et autres humains avec qui vous décidez de rouler. Je dis de “bien les choisir”, car nous avons tous et toutes, à un certain moment de notre cheminement cycliste, été dans une sortie de groupe où ça roulait soit trop lentement, trop vite, avec trop de pauses, pas assez de pauses, trop d’attaques, trop “steady”, etc.
Ici, la communication pré-sortie est de mise. Assurez-vous que les attentes du groupe correspondent aux vôtres et que l’ensemble des participant(e)s soient alligné(e)s avec les mêmes intentions. De la sorte, on évite toutes les frustrations possibles et tout le monde y trouve son compte!
Vous en êtes à vos premières sorties de groupe? ne laissez pas votre égo prendre le dessus… Posez des questions aux plus expérimentés, assurez-vous de laisser savoir au groupe votre niveau de confiance à rouler en file indienne, gérez vos efforts de sorte à conserver votre concentration.
Vous roulez depuis des années, dans le plaisir, avec le même groupe, mais avez toujours l’impression de terminer vos sorties avec un petit goût de “j’en aurais pris davantage”. C’est peut-être signe qu’il est temps de prendre part à des sorties de groupe où le rythme est plus soutenu, de sorte à imposer au corps un nouveau stimulus, qui amènera nécessairement les adaptations souhaitées.
Vous êtes le/la plus “fort(e)” d’un petit groupe et vous désirez vous entraîner à travers une longue sortie sur le plat? Communiquez ouvertement votre intention à prendre la majorité des efforts @ l’avant (80-100% du temps, par exemple) et imposer un rythme constant qui n’affectera ni la synergie du groupe, ni le potentiel de stimulation recherché!
Vous êtes le/la plus “fort(e)” d’un petit groupe et vous désirez vous amuser (et pousser physiquement) à travers une longue sortie côteuse, en évitant d’appliquer de la pression sur le reste du groupe? Communiquez ouvertement votre intention à (descendre / monter) plus d’une fois certaines côtes, de sorte à travailler pour la même durée que l’ensemble des participant(e)s, tout en faisant davantage de distance + dénivelé positif.
En tant que cycliste d’expérience, vous doutez de la capacité physique / technique d’un(e) participant(e) qui désire se joindre à un groupe où les intentions sont définitivement trop ambitieuses pour cette dernière? Ne laissez rien dans l’ombre… communiquez ouvertement et dans le respect les problématiques qui pourraient survenir si cette personne prend part à une sortie trop longue & difficile pour elle. En intervenant, vous vous assurez de ne pas “scrapper” votre sortie, ainsi que la sienne!
Vous vous reconnaissez peut-être à travers les exemples ci-haut? Optimiser une sortie à vélo peut à la fois être synonyme de “prendre ça relax”, lorsqu’il s’agit de cibler une récupération active ou endurance (Zones 1-2) ou à l’inverse, “s’exploser la face” avec des efforts quasi-maximaux (Zones 4-5-6). Ne pas bien choisir ses partenaires peut venir “dérailler” ce qui était préalablement convenu de faire, pour soi, mais peut aussi vous permettre de repousser vos limites physiologiques et psychologiques à travers des sorties & entraînements que vous n’auriez jamais fait en solitaire!
Par expérience, plus le groupe est élevé en nombre, plus certains désavantages ressortent :
Groupe hétérogène au niveau des capacités physiques (pas toujours un problème s’il y préalablement de la communication)
nécessité de s’arrêter plus souvent pour répondre aux besoins de toutes et tous (crevaisons, toilette, collation, vêtements, appels urgents, bris mécaniques, “bonks” et j’en passe), donc le ratio de temps d’effort / temps total est affecté négativement.
Il n’y a pas de nombre magique, comme ça dépend de plusieurs facteurs, mais la différence entre un petit groupe de 2-6 cyclistes VS 8-12 se fait ressentir! Finalement, ce n’est pas une mauvaise chose d’être limité à 8 personnes par groupe, jusqu’à nouvel ordre.
Bien entendu, rouler à plusieurs vient aussi avec ses points positifs :
Une variable subjective, mais le temps passe plus vite (facteur de socialisation)
Effet de groupe, mais au niveau de la perception d’effort (diminution @ puissance égale)
On parcours plus de distance pour une durée & un effort égaux (effet de “drafting”)
On a tendance à repousser nos limites, via notre égo (si c’est ce que l’on recherche)
En solitaire, c’est parfois mieux…
“mieux vaut être seul que mal accompagné” est une expression qui résume bien la situation dans laquelle se place un bon nombre de cyclistes, au courant de la saison. Que ce soit pour réaliser ce qui est “au programme” ou simplement rentabiliser le temps à votre disposition, rouler avec soi-même peut faire la différence.
Les avantages à rouler seul :
Arrêts moins fréquents, donc optimisation du ratio de temps d’effort / temps total.
Vous êtes maître de la gestion de vos intensités & durées d’efforts, donc vous avez le pouvoir de stimuler votre corps au niveau souhaité.
Les désavantages à rouler seul :
On se trouve des raisons pour “écourter” une sortie lors de mauvaises conditions météo, lorsque la motivation est faible ou pour d’autres raisons.
On ne profite pas de tous les avantages énumérés ci-haut, qui proviennent du fait de rouler en groupe!
En d’autres mots, la meilleure situation dans laquelle on peut se trouver, en tant que cycliste qui désire optimiser son temps sur le vélo, en vue de s’améliorer, est de combiner à la fois les avantages à rouler seul à ceux de rouler en groupe!
Un groupe, juste assez nombreux
Désirant rouler en continu, avec le moins de pause possible
De capacités physiques +/- similaires (optionnel)
Sachant à quoi s’en tenir en terme d’intensité, de distance et de durée
Dans la pratique, faire preuve de rigueur!
Si, comme la majorité, vous n’avez pas plus de 90-120 minutes par sortie de semaine, la durée en action, ainsi que l’intensité, sont tous deux des critères à optimiser. Afin de reproduire des séances aussi “payantes” que sur votre base d’entraînement, il vous faut respecter la majorité des points suivants :
Appliquer une pression constante sur les pédales
Le mode ergomètre (ERG) offert par les bases d’entraînement “smart” forge de bonnes habitudes, en “obligeant” le cycliste à constamment pédaler, au rythme de la puissance imposée. À l’extérieur, en se fiant à l’effort perçu, on souhaite recréer cette constance, et ce, peu importe le terrain. Ça demande d’ajuster constamment les braquets, de sorte à sentir que l’application de la force aux pédales est la même, minimalement.
Évitez de “freewheel” inutilement dans les faux-plats descendants, si vous êtes en mesure de générer un effort.
Avec ou sans capteur de puissance, on vise une perception constante (exemple : 4-6/10 d’effort sur le plat, dans les montées, dans les descentes, etc.)
Effectuer 90-120 minutes sans mettre le pied à terre
Lors de votre prochaine sortie, lancez-vous comme objectif de rouler en continu, à effort constant, en vous arrêtant le moins possible (dans le meilleur respect des consignes de sécurité routière, bien entendu).
Votre capacité à endurer une position “fixe” sur le vélo demande un travail d’adaptation. Les sorties dépourvues d’arrêt représentent le meilleur moyen de développer cette capacité!
Choisir un terrain de jeu qui facilite la mise en application des points ci-haut, au détriment de d’autres aspects (routes variées et paysages, entre autres)
Un soir de semaine, vous avez 120 minutes à votre disposition? Le choix entre rouler sur un circuit fermé (exemple : Circuit Gilles Villeneuve) et celui d’aller faire une boucle en périphérie de la ville peut faire la différence entre consacrer 95% VS 70% du temps en action, respectivement. Ça, c’est sans compter le “stress” additionnel occasionné par les nids de poules et le partage de la route avec des automobilistes hâtifs de rentrer chez eux!
Ça reste un choix subjectif, mais je vous encourage à prioriser d’autres moments, dont les “weekends”, pour effectuer ce type de sorties, où vous aurez davantage de temps et de clarté à votre disposition, pour en profiter!
Prioriser un parcours / une “loop” dans le sens horaire, qui vous permettra de tourner à droite (sécuritairement) aux intersections, et ce, en diminuant les temps d’attente. La boucle du “Pro-tour” (Mont-Royal), en exemple, vous permet de rouler en continu et en toute sécurité, vu la faible quantité d’entrées & de sorties venant de votre droite.
Soyez aussi prêt à anticiper et improviser un parcours, si cela peut vous permettre d’éviter de devoir vous arrêter, et ce, surtout si vous êtes en solitaire & terrain connu.
Ne pas se perdre dans les données…
Puissance, fréquence cardiaque, cadence, durée, debout, assis, dans les drops, sur les cocottes… facile de se perdre à travers tout ça. “Trop c’est comme pas assez” est une expression qui s’applique à l’intérieur, mais encore plus à l’extérieur! Un écran simplifié avec seules les données qui vous sont utiles, est la clé! Gardez en tête que celles-ci servent à :
complémenter votre gestion d’effort, qui devrait être prioritairement assurée par votre… cerveau ;)
vous apporter un “feedback” externe et interne, qui, bien qu’utile pendant la séance, vous servira surtout pour l’analyse post-séance.
vous encourager à pousser plus fort que prévue, ou au contraire, à vous ménager si le corps n’est pas en symbiose avec la tête, cette journée là.
Si vous avez besoin d’arrêter régulièrement pour consulter votre cellulaire, et ce, afin de vous assurer que vous êtes “on track” sur votre protocole d’entraînement, c’est que ce dernier est probablement trop compliqué pour rien!
Le sujet de la sur-utilisation des données d’entraînement sera abordé dans une prochaine publication, où je passerai au peigne fin les détails qui vous permettront de mieux comprendre quel est le “juste milieu”, tout en vous donnant un exemple d’écran de données, sur votre garmin / Wahoo, etc.
Début de saison ne rime pas avec “fin de la structure”
Si votre hiver a été productif en terme de gains physiologiques et que vous considérez que votre forme est à sa plus élevée, je vous encourage fortement à ne pas “surfer” trop longtemps sur cette dernière en voulant viser plus haut, mais plutôt de vous accorder une période transitoire de repos, de l’ordre d’une à deux semaines, où votre charge d’entraînement sera plus faible.
Je n’ai pas abordé le thème de “la qualité d’entraînement”, à savoir, comment intégrer et structurer des séances d’intervalles aussi spécifiques que celles réalisées sur votre base d’entraînement, et ce, pour deux raisons :
Il vaut mieux comprendre, intégrer et appliquer le contenu ci-haut avant de s’attaquer à la suite!
La publication sera aussi chargée que celle-ci, pour ce seul sujet!
Maintenant que vous savez joindre l’utile à l’agréable, lorsqu’il est question d’optimiser vos sorties extérieures, faites-en la meilleure répartition, selon votre réalité individuelle, et surtout, amusez-vous!
Mon rôle, en tant qu’entraîneur, est de vous aider à départager ce qui est réellement essentiel dans votre quête de progression (Ce dans quoi vous devriez mettre 95% de votre temps & énergie). Il est facile de se perdre dans certains détails, qui semblent parfois être “la pièce manquante”. Pour toutes questions en lien avec cet article ou votre réalité de sportif, il me fera plaisir de vous aider à atteindre vos objectifs!
Jacob
